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A importância do ferro e onde encontrá-lo

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Presente no prato do cotidiano brasileiro, o feijão é uma das fontes mais conhecidas de ferro, um mineral substancial para o funcionamento do organismo que, quando em falta, pode levar à anemia e a disfunções do sistema imunológico. “Estudos nos levam a pensar que tanto a sobrecarga quanto a deficiência de ferro resultam em mudanças prejudiciais na resposta imune, isso porque o ferro é essencial ao crescimento de micro-organismos, mas também constitui proteínas necessárias para a destruição de subtâncias infecciosas”, aponta a nutricionista Muriely Verdin.

Dentre as funções do mineral, também estão o transporte de oxigênio, síntese de DNA, produção de energia, a formação do sangue e o desenvolvimento neurológico em embriões. Além do feijão, outras fontes do nutriente são carne vermelha, principalmente vísceras, como fígado e miúdos; carne de aves e de suínos, mariscos, peixes, folhas de cor verde escura e legumes.

Porém existem algumas diferenças entre as fontes animais e vegetais. O ferro que vem das carnes, também chamado de ferro heme, é absorvido cerca de duas a três vezes mais do que o mineral vegetal, chamado de inorgânico ou não heme. Nos alimentos de origem animal, de 30% a 70% do ferro é heme. Ele é encarregado das principais funções do nutriente, como a formação das células sanguíneas. “Porém, é importante lembrar que tanto o ferro heme e não heme obtidos por meio do alimento podem virar ferro heme dentro do nosso organismo, pois após a absorção ambos seguem o mesmo trajeto metabólico”, afirma a nutricionista.

Mas mesmo que não seja assimilado com tanta eficiência quanto o ferro heme, a versão inorgânica também oferece vantagens. “O ferro não heme é a forma que mais consumimos. Ele é encontrado em diferentes concentrações em todos os alimentos de origem vegetal”, aponta o nutricinista Lucas Oliveira.

A grande diferença é que o processo de transformação do mineral oriundo dos legumes confere a redução da fórmula do ferro inorgânico, enquanto o tipo heme é absorvido intacto, o que leva a uma maior absorção – de 20 a 30% da quantidade presente no alimento. “A absorção do ferro presente na dieta é influenciada pela quantidade, pela forma química do ferro presente, pelo consumo na mesma refeição de alimentos contendo fatores facilitadores ou inibidores da absorção do ferro, além do estado de saúde e estado nutricional de ferro do indivíduo”, aponta Lucas.

Mas antes de dizer que vegetarianos devem passar a comer carne devido ao alto fornecimento do ferro em produtos animais, existem nutrientes que colaboram para o processo de absorção. Em primeiro lugar, o bom funcionamento do aparelho digestivo é o principal fator. Também é possível combinar alimentos ricos no mineral para aumentar a proporção assimilada pelo intestino. “A vitamina C, presente em frutas cítricas como o limão, laranja, acerola e caju, e a proteína animal são os nutrientes que mais aumentam a absorção de ferro não heme, em aproximadamente quatro vezes”, afirma Muriely. Outros nutrientes que também otimizam a captação do ferro são vitamina A e beta caroteno, presentes em alimentos como manga, cenoura, abóbora, espinafre e ovos. Ainda mais, as ferramentas culinárias também podem colaborar. Pode parecer crença da vovó, mas estudos comprovam que cozinhar em panela de ferro pode oferecer maiores concentrações do nutriente ao corpo. Essa descoberta é antiga, uma vez que uma pesquisa publicada periódico científico Journal of Food Science atestou a máxima em 1991.

Fonte: revistacasaejardim.globo.com

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